Ademhaling speelt een cruciale rol bij het sporten. Een goede ademhalingstechniek zorgt er namelijk voor dat je lichaam voldoende zuurstof binnenkrijgt, waardoor je spieren optimaal kunnen presteren en je langer door kunt gaan. Denk jij bewust na over je ademhaling tijdens het sporten? Veel sporters staan hier niet bij stil en misschien heb je weleens moeite met ademhalen tijdens het sporten. Door bewust met je ademhaling om te gaan, kun je niet alleen je prestaties verbeteren, maar ook blessures en vermoeidheid voorkomen. In dit artikel leg ik je graag uit hoe je ervoor zorgt dat je goed ademhaalt tijdens het sporten.

1. Adem diep vanuit je buik

Een veelgemaakte fout bij het sporten is dat je oppervlakkig ademhaalt vanuit de borst. Dit kan leiden tot een snelle ademhaling en onvoldoende zuurstofopname. In plaats daarvan is het belangrijk om te ademen vanuit je buik. Dat noemen we ook wel de buikademhaling. Deze techniek zorgt ervoor dat je longen goed worden gevuld met zuurstof, waardoor je ze optimaal kunt gebruiken. Bij buikademhaling span je je middenrif aan en voel je je buik uitzetten bij het inademen. Deze diepe ademhaling helpt om je hartslag onder controle te houden en je prestaties te verbeteren, vooral tijdens intensieve inspanningen.

2. Pas je ademhaling aan aan de intensiteit van de oefening

Een goede ademhalingstechniek hangt samen met de intensiteit van de oefening die je doet. Bij rustige sporten, zoals yoga of wandelen, kun je langzaam en diep ademhalen. Dit helpt je ontspannen en houdt je energieniveau stabiel. Bij intensieve sporten, zoals hardlopen of krachttraining, is het belangrijk om je ademhaling op de snelheid aan te passen. Probeer hierbij een ritme te vinden dat past bij je bewegingen. Zo kun je bij krachttraining inademen tijdens het minder zware deel van de oefening (bijvoorbeeld wanneer je de gewichten naar beneden brengt of teruggaat naar de startpositie). Adem vervolgens uit wanneer je de meeste kracht uitoefent, bijvoorbeeld tijdens het omhoog duwen van gewichten, of wanneer je een sprong maakt. Dit helpt om de druk in je buikholte en borst te stabiliseren en voorkomt dat je te veel spanning opbouwt. Voorbeeld bij krachttraining: Bij een squat adem je in terwijl je naar beneden zakt (voorbereiding), en adem je uit terwijl je jezelf weer omhoog drukt. Bij een push-up: Adem in wanneer je naar beneden gaat, en adem uit wanneer je jezelf omhoog duwt.

Niet je adem inhouden: Bij het uitvoeren van zware oefeningen zoals gewichtheffen, is er de neiging om de adem in te houden, maar dit kan gevaarlijk zijn omdat het de bloeddruk kan verhogen (Valsalva-manoeuvre). Blijf dus bewust ademen.

Bij hardlopen kun je bijvoorbeeld twee stappen inademen en twee stappen uitademen. Dit zorgt voor een constante zuurstoftoevoer zonder dat je buiten adem raakt.

3. Adem goed uit: voorkom ophoping van koolstofdioxide

Naast goed inademen is het ook essentieel om je adem volledig uit te blazen. Wist je dat wanneer je onvoldoende uitademt, er koolstofdioxide achterblijft in je longen? Dat kan leiden tot vermoeidheid en duizeligheid. Zorg er daarom voor dat je bij elke uitademing alle lucht uit je longen perst, zodat je ruimte maakt voor verse zuurstof. Bij krachttraining kun je bijvoorbeeld uitademen tijdens het zware deel van de oefening, zoals het tillen van gewichten. Dit zorgt niet alleen voor een betere zuurstofcirculatie, maar voorkomt ook dat je onnodige spanning opbouwt in je lichaam. Bij elke oefening is het belangrijk om te ademen in een ritme dat je lichaam ondersteunt. Inademen tijdens de voorbereiding en uitademen tijdens de inspanning helpt je om je spieren te ondersteunen en je ademhaling onder controle te houden.

Tijdens een personal training kan ik je precies laten zien hoe je dat moet doen.

Hoe ademen tijdens sporten

Goed ademhalen tijdens het sporten is dus belangrijk voor je prestaties en je welzijn. Tempo en consistentie: Pas je ademhaling aan het tempo van je beweging aan. Tijdens een langzame, gecontroleerde oefening zoals yoga of pilates kun je rustig en diep ademhalen, terwijl je bij snelle bewegingen, zoals tijdens hardlopen, korter en sneller ademt.

Focus op je ademhaling: Adem bewust in en uit door je neus en mond. Neusademhaling is rustiger en kan helpen om het ademhalingsritme te beheersen, terwijl je tijdens intensieve inspanning vaak door je mond ademt om snel meer zuurstof binnen te krijgen.

Gebruik ademhalingsoefeningen

Buiten je normale trainingen om, kun je werken aan je ademhalingscapaciteit door ademhalingsoefeningen te doen, zoals diafragmatische ademhaling.

Door diep vanuit je buik te ademen, je ademhaling aan te passen aan de intensiteit van de oefening en te zorgen voor volledige uitademing, kun je vermoeidheid voorkomen en meer uit je training halen. Het kost misschien wat tijd om deze technieken onder de knie te krijgen, maar de voordelen zijn de moeite waard: je lichaam werkt efficiënter, je raakt minder snel buiten adem en je voelt je sterker tijdens het sporten.

Professionele begeleiding tijdens jouw sportsessies

Ben je op zoek naar intensievere een op een begeleiding voor tijdens jouw sportsessies, of wil je onder begeleiding sporten in een groep door middel van bootcamps? Ik vertel je graag welke opties er zijn. Neem vooral contact met me op voor meer informatie!